ถ้าจะบรรยายเรื่องชะลอวัย โดยไม่มีการพูดถึงฮอร์โมนเจริญเติบโต หรือ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เลย ก็จะเหมือนกับการสร้างบ้านแต่ไม่พูดถึงเสาเข็มเลย บทความนี้ผมจะขอพูดถึงฮอร์โมนสำคัญตัวนี้ ที่มีบทบาทอย่างมากต่อร่างกายของเราตั้งแต่แรกเกิด จนถึงวันสุดท้ายของชีวิต!

ฮอร์โมนเจริญเติบโต (Growth Hormone - GH) คืออะไร?

โกรทฮอร์โมน (GH) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมใต้สมอง (pituitary gland) ซึ่งอยู่บริเวณฐานสมอง มีหน้าที่หลักในการควบคุมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น นอกจากนี้ ยังมีบทบาทสำคัญในผู้ใหญ่เพื่อรักษาสมดุลการทำงานของร่างกายหลายระบบ

# กลไกการทำงานของ GH

• GH กระตุ้นตับให้ผลิต Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) ซึ่งเป็นตัวกลางสำคัญที่ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและเนื้อเยื่อต่าง ๆ

• มีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน โดยช่วยสลายไขมันและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

# ความสำคัญของ GH ต่อร่างกาย

1. ในเด็กและวัยรุ่น:

• การเจริญเติบโตทางร่างกาย: ช่วยเพิ่มความสูงและพัฒนากระดูกให้แข็งแรง หากขาด GH เด็กอาจมีภาวะตัวเตี้ยผิดปกติ (Growth Hormone Deficiency)

• พัฒนาการของอวัยวะภายใน: เช่น หัวใจ สมอง และระบบกล้ามเนื้อ

2. ในผู้ใหญ่:

• รักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมัน: GH ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมการกระจายไขมัน

• สุขภาพกระดูก: รักษาความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันกระดูกพรุน

• การเผาผลาญ: ควบคุมการสลายไขมันและน้ำตาล

• สมานแผลและซ่อมแซมเซลล์: มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหาย

# ผลกระทบหาก GH ผิดปกติ

• ถ้าร่างกายขาด GH:

  • เด็ก: การเจริญเติบโตช้า ตัวเตี้ย

  • ผู้ใหญ่: อ่อนเพลีย มวลกล้ามเนื้อลด ไขมันสะสมเพิ่ม ความหนาแน่นกระดูกลดลง

    
    

• ถ้าร่างกายมี GH มากเกินไป:

  • เด็ก จะมีร่างกายใหญ่โต หรือที่เรียกกันว่า ภาวะยักษ์ (Gigantism)

  • ในผู้ใหญ่ จะเรียกว่า Acromegaly ซึ่งจะมีกระดูกใบหน้างอกผิดรูป

# GH กับวัยชรา

ระดับ GH ลดลงตามอายุ ซึ่งอาจสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและไขมันเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การให้ GH เสริมในผู้สูงอายุ ยังเป็นที่ถกเถียงเนื่องจากอาจมีผลข้างเคียง เช่น ปวดข้อ หรือเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานได้

สรุปความสำคัญ

แต่รู้หรือไม่ว่า… GH ไม่ได้หลั่งตลอดเวลา!

การหลั่ง Growth Hormone ขึ้นอยู่กับ “พฤติกรรม” และ “ปัจจัยกระตุ้น” หลายอย่าง เรามาดูกันครับว่า 10 อันดับปัจจัยที่ส่งผลต่อการหลั่ง Growth Hormone มากที่สุด (เรียงจากมากไปน้อย) พร้อมคำอธิบายง่ายๆ ที่ใครก็เข้าใจได้

10 อันดับปัจจัยที่ส่งผลต่อการหลั่ง Growth Hormone มากที่สุด

อันดับ 1 # : การนอนหลับลึก (Deep Sleep)

• GH หลั่งมากที่สุดช่วงนอนหลับลึก โดยเฉพาะช่วง Non-REM sleep ระยะที่ 3-4 หรือที่เรียกว่า “slow wave sleep” ซึ่งมักเกิดในช่วง 23.00 – 02.00 น.

• ทำยังไงให้ได้ผล: เข้านอนก่อน 22.30 น., ปิดมือถือ, หรี่ไฟ, หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน

อันดับ 2 # : การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT) และเวทเทรนนิ่ง

• การออกกำลังกายที่เน้นความหนัก เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือ HIIT (High Intensity Interval Training) ช่วยกระตุ้น GH ได้มาก เพราะร่างกายรับรู้ถึงความเครียดและต้องการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

• เคล็ดลับ: ทำเวทเทรนนิ่ง 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ หรือ HIIT 15-30 นาที/วัน

  
  

อันดับ 3 # : การอดอาหารแบบมีการควบคุม (Intermittent Fasting)

• เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะ “อดอาหาร” ระยะหนึ่ง เช่น IF 16:8 หรือ 18:6 จะมีการหลั่ง GH เพิ่มขึ้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

• 💡 คำแนะนำ: เริ่มจาก IF แบบเบาๆ เช่น งดอาหารหลัง 2 ทุ่มถึงเที่ยงวันถัดไป

  
  

อันดับ 4: น้ำตาลและอินซูลินในเลือดต่ำ

• น้ำตาลในเลือดสูง (หลังมื้ออาหารใหญ่หรือของหวาน) จะ “กด” การหลั่ง GH เพราะอินซูลินสูง ดังนั้น ช่วงที่อินซูลินต่ำ เช่น ช่วงท้องว่าง จะมีการหลั่ง GH มากกว่า

• 💡 คำแนะนำ: หลีกเลี่ยงน้ำตาลก่อนนอน และหลังออกกำลังกาย

อันดับ 5: อุณหภูมิร่างกายและสิ่งแวดล้อม

• การสัมผัสกับ อุณหภูมิสุดขั้ว เช่น การอบซาวน่า (heat exposure) หรือ อาบน้ำเย็นจัด (cold exposure) จะช่วยกระตุ้นการหลั่ง GH

• ตัวอย่าง: ซาวน่า 10-20 นาที หรืออาบน้ำเย็นหลังออกกำลังกาย

อันดับ 6: การควบคุมความเครียด (ลด Cortisol)

• Cortisol สูงจากความเครียดจะยับยั้งการหลั่ง GH ดังนั้นการลดความเครียดจะช่วยให้ GH ทำงานได้เต็มที่

• 💡 วิธีลดความเครียด: สมาธิ, เดินเล่น, เสียงธรรมชาติ, deep breathing

อันดับ 7: การเสริมกรดอะมิโนบางชนิด

• กรดอะมิโนอย่าง Arginine, Glycine, Glutamine มีผลกระตุ้นต่อการหลั่ง GH โดยเฉพาะในขณะท้องว่าง

• ตัวอย่าง: ทาน L-arginine 2-5 กรัมก่อนนอน หรือก่อนออกกำลังกาย

อันดับ 8: การหัวเราะ และอารมณ์เชิงบวก

• การหัวเราะ ช่วยลดฮอร์โมนเครียด และส่งผลบวกต่อระบบฮอร์โมนโดยรวม รวมถึง GH ด้วย

• 💡 ทำยังไงดี: ดูคลิปตลก อ่านเรื่องตลก เล่นกับสัตว์เลี้ยง

อันดับ 9: แสงแดดและวิตามิน D

• การได้รับแสงแดดตอนเช้า กระตุ้นการสร้างวิตามิน D ซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของ GH ทางอ้อม

• 💡 แนะนำ: อาบแดดตอนเช้า 10-20 นาที / เสริมวิตามิน D3

อันดับ 10: สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหาร

• อาหารต้านการอักเสบ เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ถั่ว มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของต่อมใต้สมอง

🔎 สรุปสั้น: