ถ้ามองในเชิงคณิตศาสตร์ การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่าย เพียงแค่บริโภคแคลอรีให้น้อยกว่าที่เผาผลาญออกไปในแต่ละวัน ที่เรียกว่า สร้างการขาดดุลแคลอรี (Calorie Deficit)  ซึ่งก็คือ การออกกำลังกายให้มากขึ้นและกินให้น้อยลงตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ แต่ถึงกระนั้นก็ตาม แม้ว่าเราจะทำตามได้ แต่ก็ใช่ว่า น้ำหนักของเราจะลดได้ตามที่คาดหวัง ดังนั้น เราควรจะปรับพฤติกรรมเพื่อที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด

1. รับประทานโปรตีนเป็นอาหารเช้า  อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน แต่เป็นมื้อที่เรามักละเลย ดังนั้นจึงแนะนำให้พยายามรับแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมจากโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ หรือถั่ว เพื่อลดน้ำหนัก จากการศึกษา โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ช่วยลดไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และส่งเสริมการลดน้ำหนัก จากงานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่เพิ่มปริมาณแคลอรีจากโปรตีนต่อวัน จาก 15% เป็น 30% สามารถลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคในแต่ละวันลงได้ 441 แคลอรี และพบว่า น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัดถึง 11 ปอนด์ใน 12 สัปดาห์ (R) การรับประทานขนมปังหรือซีเรียลในตอนเช้า พบว่า ซีเรียลจะให้พลังงานแก่เราในช่วงตื่นนอน แต่ในขณะเดียวกัน ซีเรียลเหล่านี้ ยังมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอยู่มาก ซึ่งทั้งน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตจะส่งผล 2 ประการคือ ประการแรก ร่างกายจะแปลงทั้งน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไขมันและทำการสะสมเก็บไขมันไว้ ประการที่สอง ทั้งขนมปังและซีเรียล จะปลดปล่อยพลังงานอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้เรารู้สึกหิวเร็วในช่วงเช้า จึงทำให้กินจุบจิกบ่อย ส่งผลให้ได้รับแคลอรีมากขึ้น
   

   ดังนั้น หากต้องการให้อิ่มมากขึ้น พวกเราอาจใส่ผักโขมหรือผักชนิดอื่นๆ ที่มีสารอาหารสูงแต่มีแคลอรี่ต่ำลงไปด้วย วิธีนี้จะช่วยให้อิ่มในตอนเช้าและไม่ทานจุกจิกได้
   

2. รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เส้นใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหาร ควรบริโภคผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหาร

   การรับประทานใยอาหารมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นจากเมล็ดพืชหรือวิธีอื่นๆ ก็สามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้ โดยผู้ชายควรรับประทานใยอาหารให้ได้ 35 กรัม/วัน ส่วนผู้หญิงควรรับประทาน 25 กรัม/วัน ใยอาหารมีความจำเป็นต่อลำไส้ที่แข็งแรง และยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น โดยทั่วไปใยอาหารไม่ถูกเผาผลาญโดยร่างกาย ซึ่งหมายความว่า การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจำนวนมาก จะช่วยให้อิ่มได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น

   
   
   
   

3. ดื่มน้ำมากขึ้น การดื่มน้ำเพียงพอ ไม่เพียงแต่ช่วยในการทำงานของร่างกาย แต่ยังช่วยลดความหิวและป้องกันการรับประทานอาหารที่เกินความจำเป็น อาการหิวเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เรายกเลิกแผนการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ดังนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความหิวในกิจวัตรประจำวันของเรา เวลาที่หิว ให้เราลองดื่มน้ำให้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้กระเพาะอาหารของเราขยายใหญ่ขึ้นและส่งสัญญานไประงับความหิวได้ ซึ่งเป็นผลดี ทำให้ไม่ขาดน้ำและร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่เพิ่มมากขึ้นด้วย

   
   
   
   

4. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลเกรน นอกจากการเพิ่มระดับโปรตีนแล้ว ในเมนูอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ยังมักจะตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปด้วย อาหารทั่วไป อาจให้เรารับแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% หรือมากกว่านั้น ดังนั้น การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้ลง แล้วแทนที่ด้วยโปรตีน จะช่วยลดปริมาณแคลอรีที่เปลี่ยนเป็นไขมัน
   

   คาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มปริมาณน้ำตาล (กลูโคส) ในร่างกาย ส่งผลให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น ซึ่งอินซูลินที่สูงขึ้น จะส่งผลให้กลูโคสถูกส่งเข้าไปในเซลล์ไขมัน และจะกลายสภาพเป็นไขมันต่อไป
   

   ดังนั้น จึงควรพยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตสีขาวทุกชนิด เช่น น้ำตาล ขนมปังขาว มันฝรั่ง และพาสต้า แม้แต่ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย ก็อาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ ในขณะที่ซีเรียลมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง แม้ว่าซีเรียลที่โฆษณาว่าดีต่อสุขภาพก็ตาม
   

   ที่กล่าวมานี้ ไม่ได้หมายความว่า อาหารเหล่านี้จะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าเราตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
   

   
   

5. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด  การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ สามารถช่วยลดความอยากอาหารและป้องกันการรับประทานอาหารเกินความจำเป็น ดังนั้น ควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง และเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index) เช่น ข้าว ข้าวเหนียว ขนมปังขาว เป็นต้น

   
   
   
   

6. ออกกำลังกาย  การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

   เราทุกคนต่างทราบดีว่า การออกกำลังกาย มีความสำคัญ ต่อการลดน้ำหนักมากเพียงใด อย่างไรก็ตาม การหาเวลาออกกำลังกายทุกวันอาจเป็นเรื่องยาก การออกกำลังกายแบบเข้มข้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาอันสั้น
   

   การออกกำลังกายแบบเข้มข้นประกอบด้วย การออกกำลังกายแบบเข้มข้นในช่วงสั้นๆ ตามด้วยการพักผ่อนแบบเคลื่อนไหวร่างกายน้อยๆ ตัวอย่างเช่น อาจจะวิ่งระยะสั้น 2 นาที จากนั้นก็เปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะๆ 1 นาที การทำเช่นนี้เป็นเวลาประมาณ 15 นาทีทุกวัน จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งเหยาะๆ 40 นาที แต่ถ้าเราไม่รีบเร่งมากในการลดน้ำหนัก การเดินก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ซึ่งไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเท่านั้น การเดินยังเป็นการออกกำลังกาย ที่เราทุกคนสามารถทำได้ การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและไม่ทำให้เราเหงื่อออกมาก หากเราเพิ่มจำนวนก้าวที่เดินในแต่ละวัน เราก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
   

   การแบ่งเวลาเดินเล่นระหว่างวันเป็นเวลา 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้เป็นจำนวนมากในแต่ละสัปดาห์ และยังช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นด้วย และหากเราไม่มีเวลามากนักในแต่ละวัน เราสามารถทำกิจกรรมบางอย่าง เพื่อเพิ่มปริมาณการเดินในกิจวัตรประจำวัน ตัวอย่างเช่น ลองเดินไปที่ร้านค้าแทนที่จะนั่งรถ หรือเปลี่ยนจากการนั่งรถบัสระยะสั้นเป็นการเดินกลับจากที่ทำงาน เป็นต้น

   
   
   
   

7. นอนหลับเพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพดี มีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้ฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้นและฮอร์โมนความอิ่มลดลง ซึ่งอาจทำให้เรารับประทานอาหารเกินความจำเป็นได้ การนอนหลับน้อยเกินไปจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดมากขึ้น และจะทำให้การเผาผลาญช้าลงและกระตุ้นให้เรากินน้ำตาลมากขึ้น
   

   การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งอาจทำให้หิวเร็วและอยากกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งจะเพิ่มสิ่งยั่วยุที่ทำให้อยากรับประทานอาหาร

   
   

การปรับเปลี่ยนนิสัยเหล่านี้ในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน

#drbunlue