การนอนหลับลึก (Deep Sleep) - อันดับ 1 ปัจจัยกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone (GH)
- dr.bunlue
- 5 days ago
- 1 min read
การนอนหลับลึก (Deep Sleep)
GH หลั่งมากที่สุดช่วงนอนหลับลึก โดยเฉพาะช่วง Non-REM sleep (NREM) ระยะที่ 3-4 หรือที่เรียกว่า “slow wave sleep” ซึ่งมักเกิดในช่วง 23.00 – 02.00 น.
ทำยังไงให้ได้ผล: เข้านอนก่อน 22.30 น., ปิดมือถือ, หรี่ไฟ, หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน
การนอนหลับลึก (Deep Sleep) เป็นกุญแจสำคัญในการหลั่ง Growth Hormone (GH)
# เกิดอะไรขึ้นในร่างกายตอนนอนหลับลึก?
“การนอนหลับลึก” หรือที่เรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า Slow Wave Sleep (SWS) เป็นช่วงที่สมองเข้าสู่คลื่นช้าระดับ Delta wave
ช่วงเวลานี้ ร่างกายจะเข้าสู่ โหมดฟื้นฟู (recovery mode) ซึ่ง ต่อมใต้สมองส่วนหน้า (Anterior Pituitary Gland) จะหลั่ง Growth Hormone ออกมาสูงที่สุดในรอบวัน
# เวลาไหนที่ Growth Hormone หลั่งมากที่สุด?
งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า: ประมาณ 70%–80% ของ GH ที่ร่างกายผลิตใน 1 วัน จะหลั่งออกมาในช่วง 90 นาทีแรกของการนอนหลับลึกโดยเฉพาะช่วงเวลา 23.00 – 02.00 น.
📌 งานวิจัยอ้างอิง:
Van Cauter E, et al. Endocrine Reviews, 2000: “Growth hormone secretion is most tightly linked to the onset of sleep, particularly during the first slow-wave sleep episode.” (R)
# ทำไมการนอนหลับลึกจึงจำเป็น?
GH ที่หลั่งช่วงนี้จะ:
ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ
กระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่
เร่งการเผาผลาญไขมัน
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์
💡 วิธีง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับลึก (Deep Sleep Booster)
วิธี | คำอธิบาย | เคล็ดลับ |
🛏️ เข้านอนตรงเวลา | เข้านอนช่วง 21.30 – 22.30 น. เพื่อให้ได้ deep sleep ช่วง 23.00 – 02.00 น. | ตั้งนาฬิกาปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ล่วงหน้า 1 ชม. |
📵 ลดแสงสีฟ้าก่อนนอน | แสงจากมือถือหรือทีวีรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน | ใช้โหมด Night Shift หรือแว่นกันแสงสีฟ้า |
🍵 งดคาเฟอีน 6 ชม.ก่อนนอน | คาเฟอีนมีครึ่งชีวิต (Half-life) นานถึง 6 ชั่วโมง | เปลี่ยนเป็นชาคาโมมายล์หรือแมกนีเซียมก่อนนอน |
🧘♀️ ฝึกสมาธิหรือหายใจช้า | ช่วยลด Cortisol และเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายเร็วขึ้น | ฝึก 5 นาที/คืน ช่วยให้หลับลึกไวขึ้น |
🌡️ รักษาอุณหภูมิห้องเย็น | ห้องเย็นช่วยส่งเสริม Deep Sleep | อุณหภูมิที่เหมาะสม: 18-22°C |
📌 สรุปสั้นๆ:
ถ้าคุณต้องการให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเอง เสริมกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และคงความอ่อนเยาว์ - แค่ปรับการนอนหลับให้ลึกขึ้น - คือหนึ่งใน “ยาอายุวัฒนะ” ที่ดีที่สุด โดยไม่ต้องพึ่งยาใดๆปัจจัยที่กระตุ้นการหลัง Growth Hormone (GH) ได้มากที่สุด!
留言