หัวข้อเรื่อง
การอดอาหาร: การจำกัดแคลอรี่ (Caloric Restriction: CR)
การจำกัดแคลอรี่ช่วยเพิ่มอายุขัยได้อย่างไร?
การยับยั้ง mTOR
การกระตุ้น AMPK
การเพิ่มระดับ NAD+ และ Sirtuins
นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm)
การให้อาหารที่จํากัดเวลา (Time-Restricted Feeding: TRF)
Fasting-Mimicking Diet
กลยุทธ์ด้านอาหาร (Dietary Strategies)
ลดการบริโภคน้ำตาล (Reducing Sugar Intake)
การเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เหมาะสม (Choosing the Right Carbs and Fats)
อาหารมังสวิรัติและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
คุณอาจสังเกตเห็นว่า บางคนดูแก่กว่าคนอื่นแม้จะอายุเท่ากัน เนื่องจากพันธุกรรมของเรามีผลต่อการมีอายุยืนยาวเพียง 25% เท่านั้น, ส่วนที่เหลือจึงขึ้นกับการควบคุมของเรา แน่นอนว่า เราไม่สามารถหยุดกระบวนการชราภาพได้ แต่เราสามารถทําให้กระบวนการชราภาพเดินช้าลงหรือย้อนกลับไปได้
พวกเรามีทางเลือกในการดําเนินชีวิต ที่เราสามารถทําได้เอง เพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ และทางเลือกเหล่านี้ อาจจะนําเราไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น จากการวิจัยด้านอายุที่กำลังก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา การศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ได้ชี้ให้เห็นถึงคุณค่าของสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายจำนวนมาก และขณะเดียวกันก็ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับพฤติกรรมการดําเนินชีวิตที่มีลักษณะเฉพาะที่เอื้อต่อการแก่ชราและมีสุขภาพที่ดี ซึ่งไม่เคยเป็นที่รู้จักกันมาก่อน
การอดอาหาร: การจำกัดแคลอรี่ (Caloric Restriction: CR)
ไม่แปลกใจเลยที่สิ่งที่เรากิน มีส่วนอย่างมากต่ออายุของเราและการเลือกอาหารที่เหมาะสมก็ไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม ความสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่า สิ่งที่เราเลือกกินเพียงอย่างเดียว แต่การกินมากแค่ไหนต่างหากที่สําคัญ เนื่องจากวิธีการกินอาหารที่ชี้ให้เห็นว่า มีประโยชน์มากที่สุดต่อการมีอายุยืนยาวคือ การจํากัดแคลอรี่ (CR) (จํากัดแคลอรี่โดยไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร) มีการศึกษาจํานวนมาก ที่แสดงให้เห็นว่า การจํากัดแคลอรี่ ช่วยเพิ่มอายุขัยของสัตว์ที่ทำการวิจัย รวมถึงยีสต์หนอน, แมลงวันผลไม้และพวกหนู
ในมนุษย์มีการจํากัดแคลอรี่ เพื่อลดการอักเสบ (R) ที่น่าสนใจคือ ผู้ที่ชื่นชอบการมีอายุยืนยาวและนักลงทุนด้านวิทยาศาสตร์อย่าง Bryan Johnson ได้นำ CR เข้ามาใส่ในกิจกรรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการมีอายุยืนของเขา ซึ่งน่าจะมีส่วนทําให้อายุชีวภาพของเขาเดินช้าลง ซึ่งเทียบได้กับเด็กอายุ 10 ขวบ
Spadaro et al., 2022 | Science - PLA2G7 เป็นสื่อกลางที่ตอบสนองต่อการอักเสบ การจํากัดแคลอรี่จะยับยั้งยีน PLA2G7 ซึ่งนําไปสู่การทํางานของต่อมไทมัสเพิ่มมากขึ้นและลดการอักเสบลง
การจำกัดแคลอรี่ช่วยเพิ่มอายุขัยได้อย่างไร?
#การยับยั้ง mTOR
หนึ่งในประโยชน์หลักที่ทราบกันดีของ การจํากัดแคลอรี่ คือ การยับยั้ง nutrient-sensing complex mTOR (mammalian target of rapamycin) ซึ่งเป็นตัวปรับที่สําคัญของการเจริญเติบโตของเซลล์และการสังเคราะห์โปรตีน การยับยั้ง mTOR ได้นําไปสู่การเพิ่มอายุขัยในสัตว์ทดลองต่างๆ ซึ่งชี้ให้เห็นว่า การยับยั้งการทํางานของ mTOR มีผลกระทบอย่างมากต่อ CR ต่อการมีอายุที่ยืนยาว อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาที่ชี้ว่า ผลกระทบที่ยืดอายุของ mTOR นั้นเชื่อมโยงกับการเติบโตที่ลดลง โดยเน้นถึงศักยภาพของผลลัพธ์ของ CR ที่เกิดตามมา
ตามที่กล่าวไว้ การยับยั้ง mTOR ได้กระตุ้นกระบวนการต่อต้านความชราที่สําคัญ ที่เรียกว่า Autophagy (การกําจัดของเสียออกจากเซลล์) ซึ่งแสดงให้เห็นว่า กลไกนี้จะไปยับยั้งภาวะโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุหลายชนิดในสัตว์ทดลอง โดยเฉพาะโรคทางระบบประสาท สิ่งที่ทําให้ autophagy มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อการมีอายุยืนยาวคือ บทบาทในการควบคุมสภาวะสมดุลของไมโตคอนเดรีย (mitochondrial homeostasis)
จากการศึกษาได้ชี้ให้เห็นหลายครั้งว่า การกำจัดไมโตคอนเดรียที่บกพร่องผ่านกระบวนการ autophagy มีความสําคัญต่อการเผาผลาญพลังงานของเซลล์ที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน, การอักเสบ และการทำงานที่ผิดปกติของไมโตคอนเดรีย ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมานี้ เป็นจุดเด่นของความแก่ชรา (Hallmarks of Aging) โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่ม autophagy เชื่อมโยงกับการชะลออายุของกล้ามเนื้อหัวใจและโครงกระดูกซึ่งแสดงให้เห็นว่า การยับยั้ง mTOR ผ่าน CR เป็นกลไกที่ดีเพื่อป้องกันโรคที่เป็นอันตรายเหล่านี้ได้
#การกระตุ้น AMPK
การจํากัดแคลอรี่ เป็นวิธีการใช้หลอกให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการรักษาตัวเอง โดยการกระตุ้นปัจจัยการอยู่รอด เช่น AMPK. AMPK เป็นเอ็นไซม์ที่ตรวจจับระดับพลังงานที่ลดต่ำลง และเมื่อถูกกระตุ้น, จะทำให้ร่างกายเพิ่มระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ, ควบคุมการอักเสบ และส่งเสริมกระบวนการต่อต้านความแก่ชราของเซลล์ เช่น Mitochondrial Biogenesis ซึ่งเป็นการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ขึ้นมา
เมื่อกระตุ้น AMPK ให้ทำงานแล้ว, CR ยังไปยับยั้ง mTOR ดังนั้นในขณะที่ยับยั้ง mTOR จะทำให้ยืดอายุขัยได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การส่งเสริมการทำงานของ AMPK ช่วยยืดอายุขัย แม้ว่า CR จะกระตุ้นการทำงานของ AMPK ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่มนุษย์ยังสามารถเพิ่มการทำงานของ AMPK ได้ตามธรรมชาติ ผ่านการออกกําลังกาย หรือ การกินยาเมตฟอร์มิน (Metformin) เป็นประจํา ถึงแม้ว่า ยานี้มักจะถูกสั่งจ่ายเพื่อรักษาโรคเบาหวานเท่านั้น แต่เราก็สามารถกระตุ้นการทำงานของ AMPK ผ่านสารในธรรมชาติได้ (R) เช่น berberine และ quercetin เป็นต้น
#การเพิ่มระดับ NAD+ และ Sirtuins
ประโยชน์อีกเรื่องหนึ่งของ การจํากัดแคลอรี่ คือ มันช่วยเพิ่มระดับ nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) ในกระแสเลือด ซึ่งเป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นต่อกระบวนการทางชีวภาพขั้นพื้นฐานหลายอย่าง ระดับ NAD+ ลดลงมากกว่า 50% ตามอายุ (R) และ การขาด NAD+ จะเชื่อมโยงกับการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุหลายชนิด รวมถึง โรคหัวใจ และการเสื่อมสภาพของระบบประสาท
มีการศึกษาในสัตว์ทดลองจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่า การเพิ่มระดับ NAD+ ช่วยป้องกันการเกิดภาวะดังกล่าวนี้ได้ และสามารถยืดอายุขัย ซึ่งแสดงให้เห็นถึงกลไกที่เชื่อมโยงกันระหว่าง CR, NAD+ และการมีอายุยืนยาว
NAD+ เป็นเชื้อเพลิงให้กับเอ็นไซม์ที่เรียกว่า sirtuins ซึ่งมีความสําคัญต่อกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับอายุยืน เช่น การซ่อมแซม DNA, และการบํารุงรักษาไมโตคอนเดรีย นอกจากนี้ sirtuins ยังมีส่วนร่วมในกระบวนการที่สําคัญต่อการทํางานของกล้ามเนื้อ, สมอง และการเผาผลาญ ในกรณีที่ขาด NAD+, เซอร์ทูอินจะไม่ทํางานและความเสียหาย DNA จะเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดการเสื่อมสภาพของเซลล์
ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่า ผลของ CR ต่อสุขภาพ เกิดจากผลกระทบที่เกิดกับเซลล์ที่เสื่อมสภาพ การศึกษาบทบาทของ Sirtuin ต่อการมีอายุยืนยาว ยังคงต้องศึกษาเพิ่มเติม แต่มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่า หากไม่มี Sirtuins, การทำ CR จะไม่มีผลต่อการส่งเสริมอายุขัยที่เพิ่มขึ้นในยีสต์และหนูทดลอง ในทางกลับกัน การทำงานของ sirtuin ที่เถูกกระตุ้นมากเกินไป จะทำให้อายุขัยเพิ่มมากขึ้น โดยเน้นการเชื่อมต่อระหว่าง Sirtuins, NAD+ และอายุขัย
สําหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับ NAD+ โดยไม่ต้องการทำ CR ทุกวัน, จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การใช้สารตั้งต้น NAD+ เช่น nicotinamide riboside (NR) และ nicotinamide mononucleotide (NMN) เพียงพอที่จะเติมระดับ NAD+ และกระตุ้น sirtuins ให้ทำงานได้
#นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm)
นาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythms) มักเรียกว่า นาฬิกาภายในหรือชีวภาพของร่างกายของเรา ที่จะควบคุมกระบวนการเผาผลาญอาหาร, สรีรวิทยาและกระบวนการต่างๆ มากมายที่ส่งผลต่อความแก่ชรา สิ่งบ่งชี้ทางด้านสิ่งแวดล้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แสงแดด มีบทบาทสําคัญในการกําหนดจังหวะชีวิตของเรา แต่เมื่อเราเลือกที่จะกิน ก็สามารถมีผลต่อนาฬิกาชีวภาพของเราได้เช่นกัน กล่าวคือ การจัดตําแหน่งเวลาให้อาหารกับเวลาตื่นนอน (ในระหว่างวันที่ดวงอาทิตย์ปรากฏสําหรับมนุษย์) จะมีประโยชน์เพิ่มมากขึ้นต่อการทำ CR ในหนู (R)
จากข้อมูลเพิ่มเติมในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า CR อาจไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ในการส่งเสริมให้อายุยืน ถ้าไม่มี circadian rhythms ที่ใช้งานได้ จากการศึกษาได้ระบุยีนนาฬิกาหลัก 2 ตัว (Bmal1, Clock) ที่ทําหน้าที่เป็นสวิตช์หลักและควบคุมการแสดงออกของยีนอื่นๆ เพื่อตอบสนองต่อสัญญาณภายในหรือสิ่งแวดล้อม นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า หนูที่ขาด Bmal1 ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้นตาม CR (R) ซึ่งชี้ให้เห็นว่า การมี circadian rhythms ที่ปรับแต่งมาอย่างดี เป็นสิ่งจําเป็นสําหรับ CR เพื่อยืดอายุขัยให้นานขึ้น
Acosta-Rodriguez et al., 2022 | Science - การจํากัดแคลอรี่ในเวลากลางคืน เพิ่มอายุขัยได้มากกว่าการจํากัดแคลอรี่ในเวลากลางวัน เมื่อเทียบกับหนูที่เลี้ยงแบบไม่จํากัดอาหาร (AL – ad libitum),
หนูที่เลี้ยงแบบจํากัดแคลอรี่ (CR) ที่ไม่มีหน้าต่างให้อาหาร/การอดอาหาร (CR-spread) มีอายุยืนยาวขึ้น 10.5%
หนูที่เลี้ยงให้อาหารภายในกรอบเวลากลางวัน 12 ชั่วโมง (CR-day-12h) มีอายุยืนยาวขึ้น 18.9%
หนูที่เลี้ยงภายในกรอบเวลา 2 ชั่วโมงตอนกลางวัน (CR-day-2h) มีอายุยืนยาวขึ้น 21.1%
หนูที่เลี้ยงภายในกรอบเวลา 12 ชั่วโมงในเวลากลางคืน (CR-night-12h) มีอายุยืนยาวขึ้น 33.6% และ
หนูที่เลี้ยงภายในกรอบเวลา 2 ชั่วโมงในเวลากลางคืนมีอายุยืนยาวขึ้น 34.8%
การให้อาหารที่จํากัดเวลา (Time-Restricted Feeding: TRF)
สิ่งสําคัญคือ ต้องรู้ว่า การจํากัดปริมาณแคลอรี่ เป็นเพียงวิธีการอดอาหารวิธีหนึ่ง ที่ควบคุมการยับยั้ง mTOR ดร. เดวิด ซินแคลร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านชะลอวัย ของฮาร์วาร์ดได้กล่าวถึงประโยชน์ของการกินอาหารแบบจํากัดเวลา (TRF) อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหาร โดยบริโภคแคลอรี่ต่อวันภายในระยะเวลา 8 ชั่วโมง อันที่จริงข้อมูลแสดงให้เห็นว่า TRF เพิ่มอายุขัยของหนู โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการจํากัดแคลอรี่ (R) TRF ยังช่วยเพิ่มการหลั่งสารโดยแบคทีเรียในลำไส้ของหนูทดลอง (R) ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น และการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น นอกจากนี้การศึกษาในมนุษย์พบว่า TRF ช่วยลดความดันโลหิต, ลดความเครียดออกซิเดชัน และช่วยเพิ่มการทํางานของหัวใจและหลอดเลือด
อย่างไรก็ตาม TRF มีข้อจํากัดของตัวเอง เนื่องจากการให้อาหารที่จํากัดเฉพาะเวลากลางวัน จะเพิ่มอายุขัยของแมลงวัน แต่การให้อาหารนอกเวลาเหล่านี้ ช่วยลดอายุขัยโดยเน้นการทํางานร่วมกันระหว่าง circadian clocks และช่วยการให้อาหาร อันที่จริง จากการศึกษาในหนูทดลองพบว่า การอดอาหารเป็นระยะเวลานาน จะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มอายุขัยมากกว่าการจํากัดแคลอรี่เพียงอย่างเดียว
อีกวิธีหนึ่ง สําหรับการจํากัดแคลอรี่ที่เรียกว่า การอดอาหารเป็นระยะ (IF) ช่วยให้ความอ่อนล้าและความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุในหนูดีขึ้นได้ (R) ในมนุษย์ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน, IF จะช่วยลดมวลไขมันโดยรวมและลดความต้านทานต่ออินซูลิน
# Fasting-Mimicking Diet
หากข้อจํากัดด้านอาหาร ไม่ใช่สิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ดังนั้น Fasting-mimicking diet (เป็นโปรแกรมอาหาร ที่จำลองการอดอาหาร หรือการรับประทานอาหารบางอย่างที่เหมือนกับได้อดอาหาร แต่ไม่ได้เป็นการอดอาหารจริง) อาจเป็นคําตอบของคุณ อาหารเลียนแบบการอดอาหารเกี่ยวข้องกับการลด mTOR โดยการลดการบริโภค branched-chain amino acids (leucine, isoleucine และ valine) ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อแดง นม และไข่ การจํากัดอาหารเหล่านี้ จะช่วยลดการเปิดใช้งาน mTOR ได้
หากการอดอาหารไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ มันอาจคุ้มค่าที่จะลองสิ่งที่เรียกว่า Caloric restriction mimetics - อาหารเสริมที่เลียนแบบการจํากัดแคลอรี่ หนึ่งในสารสําหรับ mimetic ดังกล่าวคือ rapamycin ซึ่งเป็นยาที่ได้รับการรับรองจาก FDA ที่ช่วยยับยั้ง mTOR Rapamycin สามารถใช้ร่วมกับการจำกัดอาหารได้ ซึ่งจากการศึกษาในแมลงวันผลไม้พบว่า การรักษาด้วย rapamycin ร่วมกับการจำกัดอาหาร ทําให้อายุขัยเพิ่มขึ้น ซึ่งมากกว่าการรักษาด้วยวิธีดังกล่าวเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การจํากัดอาหารและ rapamycin ทั้ง 2 ชนิด จะช่วยยับยั้ง mTOR ได้ผลดี
ปัจจุบันมีการทดลองทางคลินิกอย่างต่อเนื่อง (NCT04488601) เพื่อประเมินผลการเพิ่มอายุขัยด้วย rapamycin ในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี
กลยุทธ์ด้านอาหาร (Dietary Strategies)
ในขณะที่ การอดอาหารและการจํากัดแคลอรี่ พบว่าช่วยเพิ่มอายุขัยของสัตว์ทดลองได้ มันเป็นเรื่องยากสําหรับพวกเราหลายคน ที่จะปฏิบัติตามและรักษาโปรโตคอลที่เข้มงวดดังกล่าวเป็นระยะเวลานานได้ ดังนั้นทางเลือกหนึ่งคือ การเลือกอาหารที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มอายุขัยและช่วยลดโรคในมนุษย์
#ลดการบริโภคน้ำตาล (Reducing Sugar Intake)
กลยุทธ์ด้านอาหารอย่างหนึ่งที่ต้องให้ความสำคัญคือ การกินน้ำตาลให้น้อยลง การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป อาจนําไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 และอาจจะเป็นโรคหัวใจด้วย นอกจากนี้ น้ำตาลยังปิดการทำงานของ AMPK และ sirtuins ซึ่งสวนทางกับกลไกที่กล่าวมาแล้ว ซึ่งจะช่วยปรับอายุขัยให้เพิ่มขึ้น ดังนั้นการกินน้ำตาลมากเกินไป ก็เหมือนกับการลดการป้องกันโรคและความชราได
Arshad et al., 2022 | Heliyon - ปัญหาสุขภาพที่เชื่อมโยงกับการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น: โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเบาหวาน, โรคมะเร็ง, ฟันผุ, โรคอ้วน, ความรู้ความเข้าใจบกพร่อง
#การเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เหมาะสม (Choosing the Right Carbs and Fats)
แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่สิ่งสําคัญคือ ต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเหมือนกัน เมื่อพูดถึงการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม, ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสนับสนุนให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการแปรรูป นอกจากจะขาดสารอาหารและแร่ธาตุที่จําเป็นสําหรับการทํางานของเซลล์แล้ว นักโภชนาการยังชี้ให้เห็นว่า คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป จะไม่สามารถให้พลังงานที่ยาวนานได้ เนื่องจากเอ็นไซม์ย่อยให้อาหารสลายตัวเร็วมาก ซึ่งจะทำให้กินมากเกินไป เนื่องจากความรู้สึกหิวถี่ขึ้น
เพื่อให้ร่างกายมีการปลดปล่อยพลังงานอย่างต่อเนื่อง พวกเราจึงควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูป ซึ่งอาหารจะถูกย่อยช้ากว่ามาก เนื่องจากโครงสร้างที่ซับซ้อนและไม่ผ่านการแปรรูป คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จําเป็น เช่น ไฟเบอร์, วิตามิน, แร่ธาตุ, และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ผลไม้, ธัญพืช, ผัก, และพืชตระกูลถั่ว.
การบริโภคไขมันที่เหมาะสม ยังเป็นสิ่งสําคัญยิ่งต่อสุขภาพ และความเป็นอยู่โดยรวม จากการวิจัยระบุว่า แต่ละคนควรจํากัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์, ชีส, ไอศกรีม และน้ำมันพืชบางชนิด สิ่งที่ทําให้ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ไม่ดี คือ มันจะไปเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงของสภาวะที่เป็นอันตราย เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน
เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงความผิดปกติเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนําให้ บริโภคไขมันไม่อิ่มตัว (monounsaturated, polyunsaturated) ซึ่งพบได้ในอาหาร เช่น ถั่ว, เมล็ดพืช, น้ำมันตับปลา และอะโวคาโด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง (polyunsaturated fat) ที่มีคุณสมบัติกระตุ้นสมองและต้านการอักเสบคือ Docosahexaenoic acid (DHA) หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Omega-3 fatty acids ดังนั้น การกินปลา 8 ออนซ์ เช่น ปลาแซลมอนทุกสัปดาห์ สามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารที่สําคัญนี้ ซึ่งจะลดลงตามธรรมชาติตามอายุที่มากขึ้น
#อาหารมังสวิรัติและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่า คนที่กินมังสวิรัติจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ (R) การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดอายุชีวภาพได้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ประกอบด้วย อาหารจากพืช มีปลาด้วย อาหารเหล่านี้จะได้จากพืชเป็นหลัก ซึ่งอาจจะดีต่อสุขภาพขเงเรา เพราะอุดมไปด้วยโมเลกุลที่เรียกว่า โพลีฟีนอล ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของเซอร์ทูอินได้
อาหารอีกกลุ่มที่คล้ายกับอาหารมังสวิรัติและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือ Sirtfood Diet อาหารนี้ยังรวมทั้งอาหารที่มีสารโพลีฟีนอลสูง จะช่วยกระตุ้นไปที่เซอร์ทูอินโดยเฉพาะ คนดังหลายคนใช้อาหารนี้เพื่อช่วยลดน้ำหนักและรักษารูปร่างอย่างรวดเร็ว เช่น นักร้องดัง Adele และนักสู้ UFC Conor McGregor
References
Acosta-Rodríguez V, Rijo-Ferreira F, Izumo M, Xu P, Wight-Carter M, Green CB, Takahashi JS. Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science. 2022 May 5:e. http://doi.org/10.1126/science.abk0297. Epub ahead of print. PMID: 35511946.
Unnikrishnan A, Kurup K, Salmon AB, Richardson A. Is Rapamycin a Dietary Restriction Mimetic? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 Jan 1;75(1):4-13. http://doi.org/10.1093/gerona/glz060. PMID: 30854544; PMCID: PMC6909904.
Passarino G, De Rango F, Montesanto A. Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Immun Ageing. 2016 Apr 5;13:12. https://doi.org/10.1186/s12979-016-0066-z. PMID: 27053941; PMCID: PMC4822264.
Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, Ryu S, Sidorov S, Ravussin A, Nguyen K, Aladyeva E, Predeus AN, Smith SR, Ravussin E, Galban C, Artyomov MN, Dixit VD. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science. 2022 Feb 11;375(6581):671-677. https://doi.org/10.1126/science.abg7292. Epub 2022 Feb 10. PMID: 35143297.
Acosta-Rodríguez V, Rijo-Ferreira F, Izumo M, Xu P, Wight-Carter M, Green CB, Takahashi JS. Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science. 2022 May 5:e. https://doi.org/10.1126/science.abk0297. Epub ahead of print. PMID: 35511946.
Danatas Machado, A.C., Brown, S.D., Lingaraju, A., et al. Diet and feeding pattern modulate diurnal dynamics of the ileal microbiome and transcriptome. Cell Reports (2022) https://doi.org/10.1016/j.celrep.2022.111008
Pak, H.H., Haws, S.A., Green, C.L. et al. Fasting drives the metabolic, molecular and geroprotective effects of a calorie-restricted diet in mice. Nat Metab (2021). https://doi.org/10.1038/s42255-021-00466-9
Henderson YO, Bithi N, Link C, Yang J, Schugar R, Llarena N, Brown JM, Hine C. Late-life intermittent fasting decreases aging-related frailty and increases renal hydrogen sulfide production in a sexually dimorphic manner. Geroscience. 2021 Mar 6. https://doi.org/10.1007/s11357-021-00330-4 Epub ahead of print. PMID: 33675469.
#drbunlue #NMP #NMN #NAD #ChapaGroupAndMadePhuwiang #ย้อนวัยไปกับ_drbunlue #antiaging #ชะลอวัย #สุขภาพดี #tiktokสุขภาพ #ลืมป่วย #healthy #healthycare #healthyfood #ดูแลสุขภาพ #มณีแดง #RedGem #Polyphenols #CaloricRestriction #IntermittentFasting #CircadianRhythm
コメント