การนอนหลับที่ไม่ดี รวมถึง การนอนน้อย และคุณภาพของการนอนหลับที่ไม่ดีด้วย ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเสียชีวิตและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้
คุณภาพการนอนหลับ ไม่เพียงจะมีอิทธิพลต่อระดับพลังงานของร่างกายเรา แต่ยังมีผลต่อความหิวของเราด้วย ในขณะที่การนอนหลับที่ดี สามารถเพิ่มพลังงานให้แก่เราได้ในการออกกําลังกาย, การนอนหลับที่ไม่ดีจะส่งผลทําให้เรารู้สึกไม่มีแรงกระตุ้น ขณะที่การนอนหลับที่ดีช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม แต่การนอนหลับที่ไม่ดีจะทําให้เรารู้สึกหิวและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ดังนั้นการนอนหลับที่มีคุณภาพดี จึงเป็นรากฐานสำคัญต่อการออกกําลังกายที่สม่ําเสมอและการบริโภคอาหาร ซึ่งรวมเป็น 3 เสาหลักของสุขภาพและการมีอายุยืน
การนอนหลับที่มีคุณภาพดีคืออะไร? ตัวบ่งชี้ที่รู้จักกันดีที่สุดของการนอนหลับที่มีคุณภาพดีคือ ระยะเวลาการนอนหลับ - แนะนําให้ใช้เวลาประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวัน อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาการนอนหลับเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถบอกเล่าเรื่องราวทั้งหมดได้ ตามที่รายงานใน Progress in Cardiovascular Diseases (*), Baranwal และเพื่อนร่วมงานจาก Brown University ได้ทำการรีวิวงานวิจัยวิทยาศาสตร์การนอนหลับล่าสุด และ Figueiro และ Pedler (*) ก็ได้รีวิวงานวิจัย Circadian Rhythm ล่าสุด ซึ่งสรุปไว้ดังนี้
ความสำคัญของการนอนหลับ
ระดับของการนอน (Sleep Stage): ความจำเป็นของการหลับลึกและหลับแบบ REM
ในปี 1953 นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน Nathaniel Kleitman และ Eugene Aserinsky ค้นพบว่า การนอนหลับประกอบด้วยขั้นตอนต่างๆ ซึ่งในแต่ละขั้นตอน มีลักษณะความถี่คลื่นสมองที่แตกต่างกัน ที่สามารถวัดได้โดยใช้เครื่อง electroencephalogram (EEG)
หากไม่มีการวัดคลื่นสมอง จะเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่า เรากําลังนอนหลับในระดับที่เพียงพอหรือไม่ ถึงกระนั้น คุณภาพการนอนหลับ สามารถประเมินได้จากการเคลื่อนไหวของเรา ซึ่งเป็นวิธีที่ใช้ติดตามเพื่อประเมินคุณภาพการนอนหลับ นอกจากนี้ เรายังสามารถประเมินคุณภาพการนอนหลับของเราด้วยตัวเอง โดยประเมินจากความรู้สึกที่กระปรี้กระเปร่าตอนตื่นนอน
การนอนหลับมี 4 ระยะด้วยกัน การนอนหลับช่วงธรรมดา ที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของตา (NREM: Non-rapid eye movement) ซึ่งจะมีอยู่ 3 ระยะด้วยกัน และระยะที่ 4 เป็นการนอนหลับแบบมีการเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับที่ดี จะครอบคลุม 4-5 รอบของทั้ง 4 ระยะ แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที หลังการนอนหลับแบบ REM จะเกิดอาการตื่นตัวก่อนที่จะทำรอบต่อไป
ระดับของการนอนหลับ (Sleep stage) จากสภาวะตื่นตัว (awakened stage), เราจะเข้าสู่การนอนหลับแบบ NREM ระยะที่ 1 (N1) จากนั้นจะลงลึกไปสู่ระยะการนอนหลับแบบ NREM ระยะที่ 2 (N2) จนกระทั่งเข้าสู่ระยะการนอนหลับที่ลึกที่สุดและเกิดการซ่อมแซมได้มากที่สุด นั่นคือ ระยะการนอนหลับแบบ NREM ระยะที่ 3 (N3) จากนั้นก็ตามมาด้วยการนอนหลับแบบ REM ซึ่งเราอาจจะตื่นขึ้นในช่วงสั้นๆ ก่อนที่จะเริ่มรอบต่อไปอีกครั้ง
1) ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-REM Sleep)
ช่วง Non-REM Sleep นี้สามารถแบ่งออกได้เป็นอีก 3 ระยะดังนี้
ระยะที่ 1 (Stage 1) เริ่มง่วง เป็นช่วงที่เราเริ่มจะนอนหลับ เป็นเวลาช่วงสั้นๆ ระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน บางทีอาจมีการกลอกตาไปมาช้าๆได้ การนอนในระยะนี้ไม่ค่อยส่งผลต่อร่างกายมากเท่าไร
ระยะที่ 2 (Stage 2) ช่วงเคลิ้มหลับ เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ในระยะนี้หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ปกติในช่วงนี้จะใช้เวลามากกว่า 50% ของการนอน ซึ่งการนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้
ระยะที่ 3 (Stage 3) ช่วงหลับลึก ช่วงการหลับในระยะนี้ร่างกายจะเริ่มไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone และมีการซ่อมแซมเซลล์เกิดขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันจะแข็งแรง และสมองจะปล่อยคลื่น "เดลต้า" ออกมา
2) ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep)
ช่วงนี้จะมีการเคลื่อนไหวไปมาของตาอย่างรวดเร็ว สมองจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น ช่วงนี้จะฝันมากกว่าการนอนหลับช่วงอื่นๆ การนอนหลับในช่วงนี้ จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ
ระดับของการนอนหลับ (Sleep Stage) แบ่งเป็น 2 ระยะหลัก คือ NREM (Non-rapid eye movement) ซึ่งมีอยู่ 3 ช่วงด้วยกัน และตามด้วยระยะ REM (Rapid eye movement) ซึ่งตาจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว
นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) และรูปแบบการนอนหลับจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
การวิจัยในช่วง 40 ปีที่ผ่านมา ช่วยให้เราได้เห็นการเชื่อมโยงที่ชัดเจนขึ้นระหว่าง นาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythms) และสุขภาพโดยรวมทั่วไป นาฬิกาชีวภาพ - เป็นคลื่นทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในรอบ 24 ชั่วโมง ซึ่งจะปรับทุกอย่าง ตั้งแต่เมื่อเรารู้สึกง่วงนอนไปจนถึงเมื่อเรารู้สึกหิว
นาฬิกาชีวภาพของเรา จะเชื่อมประสานกระบวนการต่างๆ ทางสรีรวิทยาภายในของเรา กับสภาพแวดล้อมภายนอก ซึ่งส่วนใหญ่ถูกกําหนดโดยผ่านการมองเห็น การขาดการเชื่อมโยงของนาฬิกาชีวภาพ กับสภาพแวดล้อมภายนอกของเราจะสัมพนธ์กับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด
โรคและภาวะที่เกี่ยวข้องกับความไม่สอดคล้องของนาฬิกาชีวภาพ เมื่อนาฬิกาชีวิตของเราหยุดชะงักและไม่สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมภายนอกเป็นระยะเวลานาน เราจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโรค, การเผาผลาญที่ผิดปกติ เช่น โรคอ้วนและโรคเบาหวาน, ความเสื่อมของระบบประสาท, มะเร็งและปัญหาทางจิตใจ
กระบวนการทางสรีรวิทยาที่ควบคุมโดย นาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythms) ของเราจะถูกเชื่อมโยงกับโครงสร้างในสมองที่เรียกว่า Suprachiasmatic nucleus หรือ "นาฬิกาหลัก" ซึ่งนาฬิกาหลักจะตั้งเวลาจะขับเคลื่อนให้เราตื่น เรียกว่า แรงขับเคลื่อนให้ตื่น (Alerting force) ซึ่งจะทำงานตรงข้ามกับแรงขับเคลื่อนให้นอนหลับ
วงจรการนอนหลับ/ตื่น แรงผลักดันของเราในการนอนหลับจะตรงข้ามแรงตื่นตัว ซึ่งอยู่ภายใต้การควบคุมของนาฬิกาหลักในสมอง
นาฬิกาชีวิต ยังควบคุมการหลั่งฮอร์โมน เช่น เมลาโทนิน และ คอร์ติซอล เมลาโทนินถูกหลั่งออกมาตอนกลางคืนหรือตอนนอนหลับและทำให้ง่วงนอน ในขณะที่ คอร์ติซอลถูกปล่อยออกมาตอนตื่นนอน แม้ว่าคอร์ติซอลจะเรียกว่าเป็น ฮอร์โมนความเครียด แต่ก็มีความสําคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด, การเผาผลาญและสมอง
นาฬิกาหลักของเราจะมีรอบที่ยาวกว่า 24 ชั่วโมงเล็กน้อย ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจจะทำให้ไม่สอดคล้องกับสภาพแวดล้อม ถึงกระนั้น นาฬิกาหลัก ยังสามารถรีเซ็ตได้โดยสภาวะแวดล้อมต่างๆ โดยเฉพาะแสงแดด
นอกจากนี้ ยังมีสัญญาณอื่นด้วยแต่มีอิทธิพลน้อยกว่า ได้แก่ ระยะเวลาของมื้ออาหาร (แต่ไม่ได้กินเอง), การออกกําลังกาย และกิจกรรมทางสังคม ซึ่งหมายความว่า หากนาฬิกาชีวภาพของเราหยุดชะงัก ก็ยังมีวิธีที่จะทําให้กลับมาอยู่ในเส้นทางปกติได้ (ดูด้านล่าง)
การนอนหลับที่ดีทำให้ไกลจากโรคและความตาย
การนอนหลับที่ไม่ดี รวมถึงการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ, การนอนหลับนานเกินไป, ระยะการนอนหลับที่ถูกรบกวน และความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับและหยุดหายใจขณะหลับ การนอนหลับที่ไม่ดี จะไปขัดขวางระบบซ่อมแซมของร่างกายและนําไปสู่ต้นเหตุของปัญหาสุขภาพ รวมถึงฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบภูมิคุ้มกันและสมอง นอกจากนี้ การนอนหลับที่ไม่ดี ซึ่งวัดจากระยะเวลาการนอนหลับ เป็นตัวทํานายการเสียชีวิตเบื้องต้นจากทุกสาเหตุ
อายุขัย (Lifespan)
ในการวิเคราะห์ข้อมูลที่ใหญ่ที่สุดในเรื่องนี้ (*) จากการศึกษาข้อมูล 40 รายการและมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 2 ล้านคน วัตถุประสงค์เพื่อตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่าง ระยะเวลาการนอนหลับ และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ พบว่า เมื่อเทียบกับระยะเวลาการนอนหลับ 7 ชั่วโมง กับระยะเวลาการนอนหลับทั้งสั้นและนอนนาน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มมากขึ้นของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
ระยะเวลาการนอนหลับและสาเหตุการเสียชีวิต การนอนน้อนกว่าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งประมาณ 7 ชั่วโมงของการนอนหลับ จะนําไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสําหรับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
จากการศึกษาในสัตว์ แสดงให้เห็นว่า การนอนหลับไม่ดี โดยเฉพาะ การอดนอนทําให้อายุขัยสั้นลง ตัวอย่าง เช่น นักวิทยาศาสตร์จากฮาร์วาร์ดได้แสดงให้เห็นว่า การอดนอนทําให้อายุขัยของแมลงวันผลไม้สั้นลง 50% (*) เนื่องจาก ฤทธิ์การสร้างอนุมูลอิสระ (ROS: reactive oxygen species) ในลําไส้ ซึ่งโดยปกติ ROS จะถูกทําให้เป็นกลาง ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระภายในเซลล์ แต่ ROS สามารถสะสมมากขึ้นได้ช่วงที่มีอายุมากหรือในกรณีที่มีการอดนอน ซึ่งชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับที่ไม่ดีจะเร่งความแก่ชราได้
ฮอร์โมน
ฮอร์โมนเป็นเหมือนตัวควบคุมหลักของกิจกรรมทั้งหมดในร่างกาย เมื่อฮอร์โมนในร่างกายสูญเสียการควบคุม จึงส่งผลเสียต่อเซลล์ทั้งหมดของเรา
จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การนอนหลับที่ไม่ดี ทําให้เกิดความบกพร่องของฮอร์โมนอินซูลิน ที่ควบคุมระดับน้ําตาลในเลือดและการอักเสบ ในที่สุดก็นําไปสู่โรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 ดังนั้นการนอนหลับที่ดี จึงสามารถยับยั้งโอกาสที่จะเกิดโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 ได้
การนอนหลับที่ไม่ดี จะยับยั้งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ด้วย ซึ่งอาจก่อให้เกิดความผิดปกติทางเพศ นอกจากนี้ การชะลอการหลั่งของ Growth hormone จะไปยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงของกล้ามเนื้อลีบได้
นอกจากนี้การนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลต่อความสมดุลระหว่าง ghrelin ("ฮอร์โมนความหิว") และเลปติน (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเต็มอิ่ม) ซึ่งจะทำให้เพิ่มความหิวในช่วงเวลาตื่นนอน, ทำให้เสี่ยงจะเกิดโรคอ้วนตามมา
ระบบหัวใจและเส้นเลือด
การนอนหลับทําให้หัวใจของเรา มีโอกาสพักผ่อน เนื่องจากในระหว่างการนอนหลับตามปกติ อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและความดันโลหิตจะลดลงด้วย การนอนหลับที่ไม่ดี ยังสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
ระบบภูมิคุ้มกัน
การนอนหลับที่ไม่ดี ทำให้เราเจ็บป่วยได้ง่าย โดยทําให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การนอนหลับที่ไม่ดี ทำให้ลดจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกัน ที่เรียกว่า เซลล์นักฆ่าธรรมชาติ (NK Cells: natural killer cells ) ซึ่งเซลล์นี้ไม่เพียงแค่รับมือกับการติดเชื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยฆ่าเซลล์มะเร็งได้ด้วย นั่นหมายความว่า การนอนหลับที่ไม่ดี จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้
นอกจากนี้ ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ ทำให้เพิ่มการอักเสบได้ง่ายขึ้น การอักเสบเรื้อรังในระดับต่ํา เชื่อว่า จะผลักดันให้เกิดความแก่ชราและอาจนําไปสู่ภาวะที่เอี้อต่อการเสื่อมสภาพของระบบประสาท
สมอง, ความจำ และสุขภาพจิต
ตอนตื่นนอน, ของเสียที่สะสมในสมอง จะถูกล้างออกจากสมองระหว่างนอนหลับ ของเสียเหล่านี้ รวมถึงสารอะไมลอยด์ (Amyloid) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับ ภาวะสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ ดังนั้นการนอนหลับที่ไม่ดี จึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคอัลไซเมอร์, ความผิดปกติของระบบประสาทอื่น ๆ และความบกพร่องทางสติปัญญา
การกำจัดของเสียจากการเผาผลาญและการนอนหลับ ระหว่างการนอนหลับ สารสื่อประสาท norepinephrine จะลดลง ทําให้สามารถกําจัดของเสียจากการเผาผลาญออกจากสมองผ่านระบบ glymphatic (ระบบไกลฟาติก เป็นระบบกำจัดของเสียในระบบประสาทส่วนกลาง) กลไกนี้จะไม่เกิดขึ้นตอนตื่นนอน เนื่องจากระดับ norepinephrine ที่สูง
คนที่มีภาวะซึมเศร้า อาจประสบกับปัญหาการนอนไม่หลับและการนอนหลับที่ไม่ดี, ในขณะที่นอนไม่หลับและการนอนหลับที่ไม่ดี อาจจะนําไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ การนอนไม่หลับและการนอนหลับที่ไม่ดี ยังเพิ่มความเสี่ยงทำให้เกิดความวิตกกังวล, การเสพติดยา และสุขภาพจิตที่ไม่ดี นอกจากนี้การขาดการนอนหลับที่ดีในระยะสั้น อาจจะทำให้หงุดหงิด, อ่อนเพลียและเสียสมาธิได้
ปรับการนอนหลับและนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythms) เพื่อให้อายุยืนยาว
สุขอนามัยในการนอนหลับ หมายถึง พฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ในการนอน จะช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพและระยะเวลาการนอนที่ดีขึ้น นอกเหนือจากการนอนหลับวันละ 7 - 9 ชั่วโมงแล้ว, ตารางการนอนหลับที่สม่ําเสมอ อาจเป็นส่วนสําคัญที่สุดของสุขอนามัยในการนอนหลับ
นี่คือเป็นส่วนสำคัญของการศึกษานี้ ที่แสดงให้เห็นว่า ตารางการนอนหลับที่ผิดปกติ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนของหัวใจและหลอดเลือด ที่ร้ายแรงถึงตายหรือไม่ร้ายแรงก็ได้ ตารางการนอนหลับที่สม่ําเสมอเกี่ยวข้องกับการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
การนอนหลับที่สอดคล้องกันทำให้เพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเทียบกับการนอนหลับปกติ (บน, สีเขียว) — เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน, การนอนหลับที่ผิดปกติ (ล่าง, สีแดง) — เวลานอนและตื่นไม่สอดคล้องกัน — นําไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด (Hazard Ratio CVD) โดยวัดจากระยะเวลาการนอนหลับ (บนขวา) และเวลาเริ่มมีอาการ (ล่างขวา)
การออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก
การออกกําลังกายเป็นที่รู้จักกันมานานว่า ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา แนะนําการออกกําลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีหรือระดับสูงขึ้นประมาณ 175 นาทีเพื่อให้ได้ประโยชน์ของการนอนหลับที่ดีขึ้นจากการออกกําลังกาย การออกกําลังกาย 30 นาทียังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในคืนเดียวกันได้
ประโยชน์อีกอย่างของการออกกําลังกายคือ การลดน้ําหนัก น้ําหนักตัวที่เหมาะสมยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งเป็นผลจากการลดอัตราการหายใจที่ผิดปกติในการนอนหลับในคนที่มีหยุดหายใจขณะหลับ ผู้ที่มีน้ําหนักเกิน มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกรดไหลย้อน (GERD) ซึ่งอาจส่งผลให้ตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเนื่องจากรู้สึกไม่สบายได้
จำกัดปริมาณคาเฟอีน, แอลกอฮอล์ และอาหารเย็นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีนจะลดการนอนหลับลึก NREM ระยะที่ 3 เพิ่มการนอนหลับตื้น NREM ระยะที่ 1 และทำให้ตื่นนอนในเวลากลางคืน ฤทธิ์ของคาเฟอีนจะลดน้อยลง 6-7 ชั่วโมงหลังการดื่ม ดังนั้นควรหยุดบริโภคคาเฟอีนก่อนนอน ประมาณ 6 ถึง 7 ชั่วโมง
แอลกอฮอล์มีฤทธิ์กล่อมประสาท จึงอาจช่วยในการนอนหลับได้ และยังไปลดระยะเวลาการนอนหลับ REM และระยะเวลาการนอนหลับโดยรวมด้วย ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น การกินมื้อเย็นที่ดึกเกินไป จะมีผลให้คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี และทำให้เพิ่มน้ําหนักได้ และก็มีหลายคนที่ชอบกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก่อนนอน
คุณภาพการนอน ที่ไม่ดีจากการรับประทานอาหารใกล้เวลานอน อาจบรรเทาลงได้โดยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่า, ให้พลังงานต่ํา
สภาพแวดล้อมในเวลานอนและจิตใจ
สภาพแวดล้อมที่ดีสำหรับการนอนหลับ - มืด, เย็นและเงียบสงบ เพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดี สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เย็นกว่านั้นจะสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ลึกขึ้น ยังมีคำแนะนําให้ใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น และไม่ทํางาน, อ่านหนังสือ, ดูวิดีโอ ...
นอกจากนี้ การมีสติอาจจะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับผู้ที่นอนไม่หลับ การฝึกสมาธิ อาจเป็นประโยชน์สําหรับผู้ที่ครุ่นคิดและคิดมากก่อนนอน การมีสติเกี่ยวข้องกับการทําให้จิตใจสงบ โดยมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ เพียงแค่สังเกตความคิดของคุณ หรือมุ่งเน้นไปที่สิ่งของอะไรสักอย่าง เช่นความรู้สึกของร่างกาย เป็นต้น
การจัดการนาฬิกาชีวภาพ
นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของเรา มีอิทธิพลอย่างลึกซึ้งต่อนิสัยการนอนหลับของเรา ดังนั้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ นาฬิกาชีวภาพของเราควรสอดคล้องกับสถานะของสภาพแวดล้อมของเรา เนื่องจากเราไม่ได้ทำงานในเวลากลางคืน, เวลานอนของเราควรเป็นตอนกลางคืน นอกจากนี้การตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ยังช่วยในเรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับและการจัดตําแหน่งนาฬิกาชีวภาพให้สอดคล้องกัน
จัดการกับนาฬิกาชีวภาพ เพื่อให้สอดคล้องกับวัฏจักรการนอนกลางวัน-กลางคืนตามธรรมชาติ, นอน 7 - 9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน ตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน รับแสงแดดตอนเช้าโดยเร็วที่สุดเมื่อตื่นนอน, รับแสงตลอดทั้งวันและลดการสัมผัสแสงประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนนอน
นาฬิกาชีวภาพของเราถูกกำหนดด้วยแสง ดังนั้นขอแนะนําให้รับแสงแดดโดยเร็วที่สุดหลังจากตื่นนอน การทําเช่นนี้ในช่วงเวลาใกล้เคียงกันในแต่ละวัน จะช่วยปรับรูปแบบการนอนหลับให้เป็นปกติ เนื่องจากแสงแดดในช่วงต้นจะเป็นตัวกําหนดว่า สารเมลาโทนินจะถูกปล่อยออกมาเมื่อใดในวันต่อมา
การเพิ่มการสัมผัสกับแสงแดดตลอดทั้งวัน ยังช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย ให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อม การได้รับแสงแดดตลอดทั้งวัน ก็เหมือนกับการบอกร่างกายของคุณว่า เป็นเวลากลางวัน
เมื่อแสงช่วยให้เกิดการตื่นตัว, ความมืดจะส่งเสริมให้ง่วงนอน ดังนั้นการลดการสัมผัสแสงหลังจากดวงอาทิตย์ตก จะช่วยในการจัดการกับนาฬิกาชีวิตให้ดีขึ้น ขอแนะนําให้ลดการสัมผัสแสงประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
การลดการสัมผัสแสง สามารถทําได้โดยการหรี่ไฟและหลีกเลี่ยงหน้าจอที่ส่องสว่าง
อ้างอิง:-
Baranwal, N., Yu, P. K., & Siegel, N. S. (2023). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases, 77, 59-69. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005
Figueiro, M. G., & Pedler, D. (2023). Cardiovascular disease and lifestyle choices: Spotlight on circadian rhythms and sleep. Progress in Cardiovascular Diseases, 77, 70-77. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.004
#drbunlue #NMP #NMN #NAD #ChapaGroupAndMadePhuwiang #ย้อนวัยไปกับ_drbunlue #antiaging #ชะลอวัย #สุขภาพดี #tiktokสุขภาพ #ลืมป่วย #healthy #healthycare #healthyfood #ดูแลสุขภาพ #มณีแดง #RedGem #การนอนหลับ #CircadianRhythm #คุณภาพการนอนหลับ
コメント