คนที่กินดี มีความกระตือรือร้น ไม่สูบบุหรี่ นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ ควบคุมน้ําหนัก ควบคุมคอเลสเตอรอล และรักษาระดับน้ําตาลในเลือด และความดันโลหิต จะมีอายุชีวภาพน้อยกว่าอายุจริงถึง 6 ปี!
จากผลการวิจัยที่นําเสนอในการประชุมประจําปีของ American Heart Association (AHA's) ในปีนี้ (Scientific Sessions 2023) แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่าง อายุชีวภาพ (Biological Age) ที่ลดลงมากและมีคะแนนสุขภาพของหัวใจ (Heart health score) ที่สูงขึ้น ซึ่งประเมินโดย AHA Life's Essential 8 ดร. นูร์ มาคาเรม หัวหน้าทีมการศึกษากล่าวว่า (R)
“การยึดมั่นในตัวชี้วัด 8 ประการของ Life's Essential และการเพิ่มสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดของคุณ จะช่วยชะลอกระบวนการแก่ชราของร่างกาย และมีประโยชน์มากมาย อายุชีววิทยาที่ลดลงไม่เพียงแค่สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดน้อยลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ แต่ยังเกี่ยวข้องกับชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตด้วย”
ไลฟ์สไตล์ 8 ข้อ ที่สะท้อนถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและอายุชีวภาพ (Biological Age)ที่ลดน้อยลง
มีผู้เข้าร่วมในการศึกษาจำนวน 6,593 คน มีอายุเฉลี่ย 47 ปี นักวิจัยได้ทําการตรวจร่างกายของผู้เข้าร่วมวิจัย โดยตรวจวัดค่าทางคลินิกหลายอย่าง รวม 9 ครั้ง ซึ่งรวมถึงการวัด ระดับน้ําตาลในเลือด และระดับการอักเสบ การวัดค่าทางคลินิกเหล่านี้ เพื่อจะหาอายุชีวภาพ (Biological Age) ของผู้เข้าร่วมการศึกษา
อายุชีวภาพถือได้ว่า เป็นการกําหนดอายุของสุขภาพและการมีอายุยืนที่แม่นยําที่สุด คนที่มีอายุชีวภาพต่ำกว่าอายุจริง (Chronological age) ถือว่า แก่ช้า (Decelerated aging) ในทางกลับกัน ถ้าคนที่มีอายุชีวภาพสูงกว่าอายุจริง ก็ถือว่า แก่เร็ว (Age acceleration)
จากการพบความสัมพันธ์ระหว่าง Life's Essential 8 ที่มีคะแนนสูง สะท้อนถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีและอายุชีวภาพที่น้อยกว่า ซึ่งน้อยกว่าโดยเฉลี่ย 6 ปี นั่นหมายความว่า คนที่มีไลฟ์สไตล์ที่มีลักษณะเฉพาะ จะสามารถชะลออัตราความแก่ชราของร่างกายและเพิ่มอายุขัยได้ ไลฟ์สไตล์เหล่านี้มีอะไรบ้าง? ...
วิธีการชะลออายุให้ช้าลงโดยการเพิ่มสุขภาพของหัวใจ
ตาม AHA กำหนด “Life’s Essential 8:”
1. การกินดี
การกินดีในที่นี่ ไม่ได้หมายถึง การกินอิ่ม หรือการกินอาหารที่มีราคาแพงหรืออร่อยที่สุด แต่เน้นไปที่การรู้จักกินอาหารที่จะเกิดประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ
กินแคลอรี่มากเท่าที่ร่างกายต้องการ - ตามระดับกิจกรรมของคุณ
กินอาหารที่หลากหลาย ทั้งผักและผลไม้จํานวนมาก โปรตีนไม่ติดมัน ถั่ว และเมล็ดพืช รวมถึง การปรุงอาหารด้วยน้ํามันปรุงอาหารที่ไม่ใช่น้ำมันเขตร้อน (Non-tropical cooking oils) อย่างเช่น น้ํามันมะกอก
จํากัดเครื่องดื่มรสหวาน แอลกอฮอล์ เกลือโซเดียม เนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป คาร์โบไฮเดรตแปรรูป อย่างเช่น น้ําตาล และธัญพืชแปรรูป ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง อาหารที่มีการแปรรูปสูง และน้ํามันเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม เป็นต้น
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และน้ํามันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated oils) ซึ่งพบได้ในขนมอบที่ทำในเชิงพาณิชย์และอาหารทอดทุกชนิด
2. เคลื่อนไหวให้กระฉับกระเฉงมากขึ้น
ควรออกกําลังกายระดับปานกลาง 2.5 ชั่วโมง ต่อสัปดาห์ (เช่น แอโรบิกในน้ํา การเต้นรํา การทําสวน) หรือการออกกําลังกายที่กระฉับกระเฉง 75 นาทีต่อสัปดาห์ (วิ่ง ว่ายน้ํา กระโดดเชือก) หรือร่วมกันของทั้งสองอย่าง โดยเฉพาะการเล่น Trampoline ที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระดูกได้ดี
การออกกําลังกายแบบแรงต้าน (Resistance eccercise) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (วิดพื้น, pull-ups, squats, ยกน้ําหนัก) อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ค่อยๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้และมีความเข้มข้นในระดับที่เพียงพอ
3. เลิกสูบบุหรี่
บุหรี่ บุหรี่ไฟฟ้าและผลิตภัณฑ์ยาสูบ จะมีสารเคมีที่เป็นพิษ เช่นเดียวกับ ควัน ไอ มลพิษ
การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่สามารถป้องกันได้มากที่สุดในสหรัฐอเมริกา และการสูบบุหรี่จะสัมพันธ์กับการเสียชีวิตจากโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 และ 90% ของมะเร็งปอด
4. นอนหลับให้เพียงพอ
ทุกคืน ควรนอนหลับให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมง
การนอนหลับที่ดี จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด, การลดลงของความรู้ความเข้าใจ, ภาวะซึมเศร้า, ความดันโลหิตสูง, น้ําตาลในเลือดสูง, คอเลสเตอรอลสูง, และโรคอ้วน.
5. จัดการกับน้ำหนัก
ควบคุมน้ําหนักโดยการกินให้ดีขึ้น และรักษาดัชนีมวลกาย (BMI: Body mass index) ให้ได้ที่ประมาณ 25
ถ้ามีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ให้ลดปริมาณแคลอรี่ด้วยการกินน้อยลง และเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการเพิ่มการออกกําลังกาย
6. ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
โดยการกินที่ดีขึ้น (ลดปริมาณไขมันจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์) และคงความกระฉับกระเฉงของร่างกาย จะช่วยให้คุณรักษาระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" ให้ต่ําลงได้
ควรตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ เพื่อตรวจสอบว่า อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่
7. ควบคุมน้ำตาลในเลือด
ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีขึ้น (ลดการบริโภคน้ําตาลและคาร์โบไฮเดรตแปรรูป) และคงความกระฉับกระเฉง จะช่วยให้คุณรักษาระดับน้ําตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้
ตรวจวัดระดับน้ําตาลในเลือดของคุณ เพื่อตรวจสอบว่า อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่
8. ควบคุมความดันโลหิต
เราสามารถจัดการความดันโลหิตด้วยการกินที่ดีขึ้น (ลดการบริโภคเกลือโซเดียม) เคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉง ควบคุมน้ําหนัก หลีกเลี่ยงนิโคติน และนอนหลับให้เพียงพอ
รักษาระดับความดันโลหิตให้น้อยกว่า 120/80 มม. ปรอท ความดันโลหิตสูงหมายถึง ความดันซิสโตลิก 130-139 มม. ปรอท และความดันไดแอสโตลิก มากกว่า 80-89 มม. ปรอท
อ้างอิงจาก
Following “Life’s Essential 8” checklist may slow biological aging by 6 years. American Heart Association. (n.d.) https://newsroom.heart.org/news/following-lifes-essential-8-checklist-may-slow-biological-aging-by-6-years?preview=0c08
Comments