การนอนหลับลึก (Deep Sleep) - อันดับ 1 ปัจจัยกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone (GH)

นพ.บรรลือ กองไชย · 23 เมษายน 2568

การนอนหลับลึก (Deep Sleep)

GH หลั่งมากที่สุดช่วงนอนหลับลึก โดยเฉพาะช่วง Non-REM sleep (NREM) ระยะที่ 3-4 หรือที่เรียกว่า “slow wave sleep” ซึ่งมักเกิดในช่วง 23.00 – 02.00 น.
ทำยังไงให้ได้ผล: เข้านอนก่อน 22.30 น., ปิดมือถือ, หรี่ไฟ, หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน

การนอนหลับลึก (Deep Sleep) เป็นกุญแจสำคัญในการหลั่ง Growth Hormone (GH)

# เกิดอะไรขึ้นในร่างกายตอนนอนหลับลึก?

“การนอนหลับลึก” หรือที่เรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า Slow Wave Sleep (SWS) เป็นช่วงที่สมองเข้าสู่คลื่นช้าระดับ Delta wave
ช่วงเวลานี้ ร่างกายจะเข้าสู่ โหมดฟื้นฟู (recovery mode) ซึ่ง ต่อมใต้สมองส่วนหน้า (Anterior Pituitary Gland) จะหลั่ง Growth Hormone ออกมาสูงที่สุดในรอบวัน

# เวลาไหนที่ Growth Hormone หลั่งมากที่สุด?

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่า: ประมาณ 70%–80% ของ GH ที่ร่างกายผลิตใน 1 วัน จะหลั่งออกมาในช่วง 90 นาทีแรกของการนอนหลับลึกโดยเฉพาะช่วงเวลา 23.00 – 02.00 น.

📌 งานวิจัยอ้างอิง:

Van Cauter E, et al. Endocrine Reviews, 2000: “Growth hormone secretion is most tightly linked to the onset of sleep, particularly during the first slow-wave sleep episode.” (R)

# ทำไมการนอนหลับลึกจึงจำเป็น?

GH ที่หลั่งช่วงนี้จะ:

ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ
กระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่
เร่งการเผาผลาญไขมัน
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์

💡 วิธีง่ายๆ ที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับลึก (Deep Sleep Booster)

วิธี

คำอธิบาย

เคล็ดลับ

🛏️ เข้านอนตรงเวลา

เข้านอนช่วง 21.30 – 22.30 น. เพื่อให้ได้ deep sleep ช่วง 23.00 – 02.00 น.

ตั้งนาฬิกาปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ล่วงหน้า 1 ชม.

📵 ลดแสงสีฟ้าก่อนนอน

แสงจากมือถือหรือทีวีรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน

ใช้โหมด Night Shift หรือแว่นกันแสงสีฟ้า

🍵 งดคาเฟอีน 6 ชม.ก่อนนอน

คาเฟอีนมีครึ่งชีวิต (Half-life) นานถึง 6 ชั่วโมง

เปลี่ยนเป็นชาคาโมมายล์หรือแมกนีเซียมก่อนนอน

🧘‍♀️ ฝึกสมาธิหรือหายใจช้า

ช่วยลด Cortisol และเข้าสู่ภาวะผ่อนคลายเร็วขึ้น

ฝึก 5 นาที/คืน ช่วยให้หลับลึกไวขึ้น

🌡️ รักษาอุณหภูมิห้องเย็น

ห้องเย็นช่วยส่งเสริม Deep Sleep

อุณหภูมิที่เหมาะสม: 18-22°C

📌 สรุปสั้นๆ:

ถ้าคุณต้องการให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเอง เสริมกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และคงความอ่อนเยาว์ - แค่ปรับการนอนหลับให้ลึกขึ้น - คือหนึ่งใน “ยาอายุวัฒนะ” ที่ดีที่สุด โดยไม่ต้องพึ่งยาใดๆปัจจัยที่กระตุ้นการหลัง Growth Hormone (GH) ได้มากที่สุด!