ออกกำลังกายแบบ HIIT และการยกน้ำหนัก - อันดับ 2 ปัจจัยกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone (GH)
การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT) และเวทเทรนนิ่ง (การยกน้ำหนัก หรือ Resistance exercise) เป็นปัจจัยอันดับ 2 ที่กระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone (GH) ได้ดีที่สุด
ทำไมการออกกำลังกายถึงกระตุ้น Growth Hormone?
การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและ HIIT ช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (GH) ได้มาก เพราะการออกกำลังกายทั้งสองแบบ ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดทางกายภาพในระดับที่เหมาะสม ซึ่งเป็นสัญญาณให้ร่างกายปล่อย GH ออกมาเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟู โดยมีกลไกง่ายๆ ดังนี้
เวทเทรนนิ่ง (ยกน้ำหนัก) หรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน:
เมื่อเรายกน้ำหนักหนักพอดี กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย (ไม่ใช่การบาดเจ็บ) ร่างกายจะตอบสนองด้วยการหลั่ง GH เพื่อซ่อมแซมส่วนที่เสียหายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
การออกแรงหนัก ยังทำให้เกิดกรดแลกติกในกล้ามเนื้อ (อาการเมื่อยล้า) ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายปล่อย GH ออกมาเพิ่มขึ้น
HIIT (การฝึกแบบหนักสลับเบา):
การออกกำลังแบบ HIIT เช่น การสปรินต์สั้นๆ สลับพัก ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานเร็วจนเกิดภาวะ "ขาดออกซิเจนชั่วคราว" เมื่อหยุดออกกำลัง ร่างกายจะทำงานหนักเพื่อเติมออกซิเจนและพลังงาน ทำให้เกิดการหลั่ง GH ตามมา
ความเข้มข้นสูงของ HIIT ยังกระตุ้นให้เกิดกรดแลกติกและฮอร์โมนเครียด (เช่น อะดรีนาลีน) ซึ่งล้วนส่งสัญญาณกระตุ้นให้ปล่อย GH ออกมามากขึ้น
สรุป:
ทั้งเวทเทรนนิ่งและ HIIT เป็นการออกกำลังที่ "ท้าทาย" ร่างกายในเวลาสั้นๆ ทำให้เกิดความเครียดเชิงบวก ร่างกายจึงตอบสนองด้วยการหลั่ง Growth Hormone (GH) เพื่อ:
ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
เสริมสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อใหม่
เร่งการเผาผลาญไขมัน
ฟื้นฟูระบบเผาผลาญ (Metabolism)
📌 อ้างอิง:-
งานวิจัยจาก Kraemer et al. (1990) พบว่า การออกกำลังกายหนักที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน (compound movements) เช่น squat, deadlift, bench press สามารถกระตุ้น GH ได้มากถึง 10 เท่าเมื่อเทียบกับขณะพัก (R)
งานวิจัยยังพบว่า HIIT ช่วยเพิ่ม GH ได้มากในระยะเวลาอันสั้น โดยมีการศึกษาพบว่า:
"GH จะพุ่งสูงหลังการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียง 15 นาที และอยู่ในระดับสูงได้นานถึง 2 ชม." (R)
ตารางเปรียบเทียบผลต่อ GH
ประเภทการออกกำลังกาย
ระยะเวลา
ผลต่อ GH
เหมาะกับใคร
HIIT (หนักสลับเบา)
15–25 นาที
🔼🔼🔼 สูงมาก
คนไม่มีเวลา, ต้องการลดไขมันเร็ว
เวทเทรนนิ่ง
30–45 นาที
🔼🔼🔼 สูงมาก
คนสร้างกล้าม, เพิ่มพลังงาน
คาร์ดิโอธรรมดา
30–60 นาที
🔼 ปานกลาง
เน้นระบบหัวใจ, คนเริ่มต้น
โปรแกรมออกกำลังกายที่กระตุ้น GH แบบง่ายๆ (ใช้ได้จริง)
# เวทเทรนนิ่ง/ยกน้ำหนัก (3–4 ครั้ง/สัปดาห์):
เน้นกล้ามเนื้อใหญ่: ขา, หลัง, หน้าอก
ทำ Compound Movements เช่น:
Squat, Deadlift, Pull-up, Push-up
ใช้น้ำหนัก 60–85% ของ 1RM
ทำ 3–4 เซ็ต / 8–12 ครั้ง
# HIIT (2–3 ครั้ง/สัปดาห์):
วิ่งเร็ว 30 วินาที → เดินเบา 90 วินาที → ทำซ้ำ 6–8 รอบ
ปั่นจักรยานเร็วสลับช้า, กระโดดเชือก ฯลฯ ก็ใช้ได้
หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้หลังออกกำลังกาย (จะกด GH!)
❌ กินน้ำตาลหรืออาหารคาร์บสูงทันทีหลังออกกำลังกาย
❌ ดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่
❌ นอนดึกหลังออกกำลังกาย
📌 สรุป:
“การออกกำลังกายแบบ HIIT และเวทเทรนนิ่ง ไม่ได้แค่ทำให้หุ่นดี แต่มันคือ การเปิดสวิตช์ฮอร์โมนเยาว์วัยในร่างกาย อย่างเป็นธรรมชาติ”
ใครที่ต้องการ ย้อนวัย – ฟื้นฟูร่างกาย – เผาผลาญไขมัน – สร้างกล้าม อย่ารอช้า! เริ่มต้น HIIT หรือเวทเล็กๆ วันนี้ GH ของคุณจะหลั่งได้เหมือนวัย 25 อีกครั้ง! . . . ลองดูกันครับ
#ย้อนวัยไปกับdrbunlue